Doamna Dr. Mihaela Gologan este medic specialist in diabet, nutritie si boli metabolice, in cadrul retelei private de sanatate Regina Maria.
Doamna doctor ne va oferi periodic sfaturi de nutritie, de urmat pentru a duce o viata cat mai sanatoasa.
Astazi ne va povesti despre cum ne hidratam corect vara.
Apa este esentiala pentru viata, pentru toate procesele metabolice ale organsimului, ea reprezinta aproximativ 70% din compozitia corporala.
Echilibrul hidro-electrolitic (intre apa si minerale) al organismului este comandat de centri nervosi din creier si controlat hormonal. Organe esentiale in acest echilibru sunt rinichii si glandele sudoripare si salivare.
Setea este semnalul ca organismul are nevoie de apa. Se considera ca setea apare dupa pierderea a aproximativ 1% din apa totala din organism.
Autoritatea europeana pentru siguranta alimentelor (EFSA) recomanda consumul a cel putin 2l apa in fiecare zi, in cadrul unei diete echilibrate. Aceasta provine din:
– apa de baut
- bauturi de toate tipurile
- apa din alimente (in special din fructe si legume)
Necesarul de apa variaza cu varsta, iar recomandarile se incadreaza in:
- bebelusi 0-6 luni: 100-190ml/kg (lapte adecvat varstei)
- bebelusi 6-12luni: 800-1000ml/zi
- copii 1-2 ani: 1100-1200ml/zi
- copii 2-3 ani: 1300ml/zi
- copii 4-8 ani: 1600ml/zi
- copii 9-13 ani: baieti 2100ml/zi, fete 1900ml/zi
- adolescenti si adulti: pentru femei 2l/zi, pentru barbati 2,5l/zi
Pentru femeile insarcinate necesarul creste cu 300ml/zi, cele pentru care alapteaza cu 700ml/zi.
Esential este consumul zilnic de 6-8 pahare apa plata si minerala, care ne asigura hidratarea pe parcursul intregii zile. Putem alege apa de fructe sau infuzii de fructe, pentru aroma si un plus de minerale. O limonada sau un suc de fructe proaspat aduc si energia din glucide.
Supa sau sucul de fructe au efect remineralizant. Fructele si legumele sunt pline de apa, cele 5 portii recomandate zilnic pot fi crescute in aceasta perioada.
Alcoolul nu intra in categoria recomandarilor, ba, mai mult decat atat, excesul de alcool poate favoriza deshidratarea. Este de consumat cu moderatie doar la masa. Cafeaua si ceaiul verde sunt recomandate pentru gustul placut si pentru efectul antioxidant, dar, in exces, pot favoriza deshidratarea.
SPORTUL VARA
Exercitiul fizic prelungit poate conduce la deshidratare, ceea ce scade perfomanta, dar poate avea si efecte negative cardiovasculare. Se recomanda aclimatizare pentru adaptarea sudomotorie si cardiovasculara.
Hidratare corespunzatoare inainte de efort si pe durata efortului. La efort cu durata mai mare de 1 ora trebuie inlocuite atat pierderile de apa, cat si de electroliti, in special sodiu (0,5-0,7g/l), precum si de glucide (30-60g pe ora).
Sportivii folosesc bauturi speciale, pe care le putem inlocui cu limonada cu miere sau suc de portocale (bogat in potasiu) diluat cu apa minerala.
Dupa efort rehidratarea se poate face cu un produs lactat, care asociaza si proteine pentru refacerea musculara (lapte cu ciocolata).
Surse documentare: efsa.europa.eu, medscape.com
Sursa foto: water2business.co.uk
