Vitaminele, mineralele si fibrele continute de legume si fructe ne ajuta sa ne mentinem sanatosi. Oamenii de stiinta au demonstrat ca simplul fapt de a manca 5 fructe sau legume pe zi poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, diabet si unele tipuri de cancer. Tot ei ne recomanda sa nu facem excese de vegetale, mai ales cand vine vorba de fructe.
Semnificatia unei portii de fructe sau legume depinde de marimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere o portie corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o portie este reprezentata de mai multe fructe, pe cand pentru fructele mai mare doar o singura felie ajunge.
O portie de fructe sau legume inseamna:
½ grapefruit, 1 mar, 1 portocala, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 rosie, 1 tija de telina, 5 bucati de sparanghel, 1 cartof
125 ml (½ cana) de fructe sau legume crude sau fierte, congelate sau din conserva: compot de fructe, mazare, conopida, varza, brocoli, dovlecei, vinete etc
125 ml (½ cana) de suc de fructe sau de legume
250 ml (1 cana) de salata verde, castraveti, spanac
50 ml (¼ cana) fructe uscate: caise, banane, stafide
Beneficiile vegetalelor
Aproape toate fructele si legumele sunt sarace in grasimi si calorii. Exceptiile sunt reprezentate de masline si avocado, care trebuie mancate cu moderatie. Daca, consumul de fructe si legume este asociat cu mentinerea sanatatii, ele contribuie, de asemenea, si la mentinerea greutatii normale. Atat fructele, cat si legumele favorizeaza senzatia de satietate. Crescand consumul de alimente din aceasta categorie, crestem sansele de a pierde din greutate.
Fructele si legumele sunt pline de vitamine si minerale. Campionii in vitamina C sunt brocoli, ardeii rosii, capsunele, portocalele, kiwi si cantalupii. Fructele si legumele colorate in portocoliu, rosu sau verde inchis contin betacaroten (o forma de vitamina A): morcovii, dovleacul, grapefruitul rosu, rosiile, sfecla si varza. Mai mult, salata, sparanghelul, mazarea, porumbul si sucul de ananas sunt bogate si in acid folic (o vitamina din grupul B).
De asemenea, fructele si legumele ne asigura aportul de fibre alimentare. Fibrele solubile - prezente în mere, capsuni, citrice - ajuta la reducerea nivelelor sangvine de colesterol rau (LDL, lipoproteine cu densitate joasa), mai ales daca acesta este crescut. Fibrele insolubile - continute mai ales în tarata de grau sau cerealele integrale - ajuta la functionarea sanatoasa a intestinului.
